Vegetarianismo

Definición

Una dieta vegetariana es un plan de comidas que contiene más que todo plantas, como verduras, frutas, granos integrales, legumbres, semillas y nueces, con pocos o ningún producto animal.

Los tipos de dietas vegetarianas abarcan:

• Vegetariano estricto o vegetaliano: su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas.
• Lactovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.
• Lactoovovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
• Semivegetariano o vegetariano parcial: su dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne roja.

Nombres alternativos

Lacto-ovovegetariano; Semivegetariano; Lactovegetariano; Vegetariano parcial; Vegetariano estricto o vegetaliano

Funciones

Una persona puede decidir seguir una dieta vegetariana por diferentes razones, entre ellas:

• Religiosas
• Creencias morales o políticas
• Financieras
• El deseo de consumir alimentos más saludables

Las dietas vegetarianas casi siempre llevan a resultados más saludables:

• Niveles de obesidad más bajos
• Reducción del riesgo de cardiopatía
• Presión arterial más baja

En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen:

• Menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada)
• Menos calorías en general
• Más fibra, potasio y vitamina C

Una dieta vegetariana cuidadosamente supervisada y bien planeada puede proporcionar una buena nutrición. Las recomendaciones en la alimentación varían con el tipo de dieta vegetariana.

Para los niños y adolescentes, estas dietas necesitan ser planeadas cuidadosamente, debido a que puede ser difícil obtener todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo. Las dietas vegetarianas son ricas en fibra. Las dietas ricas en fibra pueden carecer de algunas de las calorías que los niños necesitan para su crecimiento y causar algunos problemas de desarrollo.

Las mujeres embarazadas y lactantes, al igual que los ancianos, deben vigilar su dieta vegetariana cuidadosamente para reducir el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Las vitaminas que pueden estar faltando en una dieta vegetariana abarcan:

• Vitamina B12
  • Las personas que siguen una dieta vegetariana deben tomar suplementos para obtener esta vitamina.
• Vitamina D
  • Los vegetarianos que no consumen productos lácteos fortificados con vitamina D pueden necesitar suplementos.
  • Además, muchas personas pueden necesitar suplementos debido a que no tienen suficiente exposición a la luz solar.
• Zinc
  • Las frutas y las verduras no son buenas fuentes de zinc. El zinc en las proteínas vegetales no está tan disponible para que el cuerpo lo utilice como el zinc de las proteínas animales.
  • Los alimentos ricos en proteína contienen cantidades altas de zinc. La carne de res, la carne de cerdo y el cordero contienen más zinc que el pescado. El contenido de zinc es más bajo en las nueces, los granos integrales, las legumbres y la levadura.
  • Las dietas vegetarianas y bajas en proteína tienden a ser bajas en zinc. La mejor manera de obtener la cantidad apropiada de este elemento es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.
• Hierro
  • El hierro de frutas, verduras, granos y suplementos es más difícil de absorber por parte del cuerpo que el hierro de la carne.
  • Las mujeres que siguen una dieta vegetariana necesitan obtener hierro suficiente.
  • Consumir alimentos que sean ricos en vitamina C en la misma comida como los alimentos ricos en hierro aumentan la absorción de este elemento. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
  • Los filatos que se encuentran en los granos integrales, los taninos en el café y el té y el calcio en exceso pueden reducir la absorción del hierro.
• Proteína
  • Cuando se digieren las proteínas, quedan los aminoácidos. El cuerpo humano necesita muchos aminoácidos para descomponer el alimento.
  • Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado, y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los frijoles, las legumbres, la soja (soya) y la mantequilla de maní.
  • Usted no tiene que comer productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta. Ver: proteína en la dieta.

Recomendaciones

Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos animales (la lactovegetariana y la lactoovovegetariana) son saludables desde el punto de vista nutricional. Las dietas estrictamente vegetarianas necesitan una planificación cuidadosa con el fin de obtener las cantidades apropiadas de los nutrientes que se necesitan.

Estas son las recomendaciones para alimentar a los niños vegetarianos:

• La leche materna o maternizada (fórmula) debe ser la base de la dieta hasta el año de edad (ver dieta para la edad).
• Use leche o una fórmula enriquecida con soya (soja).
• No limite la grasa en un niño menor de dos años.
• Los niños que no toman leche o un sustituto fortificado pueden carecer de los siguientes nutrientes: calcio, proteína, vitamina D y rivoflavina. Estos niños pueden necesitar un suplemento vitamínico y mineral.
• Los niños que no consumen productos animales deben tomar suplemento de vitamina B12.
• Es difícil lograr una ingesta de hierro suficiente si el niño no consume carne.

Nota: un nutricionista profesional debe revisar cualquier dieta especializada para asegurarse de que satisfaga todos los requerimientos nutricionales de usted o de su hijo. Esto debe hacerse antes de iniciar la dieta.

Referencias

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National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press. Washington, D.C., 2005.

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Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professionals Guide to Popular Dietary Supplements. 3rd ed. Chicago, Il. American Dietetic Association, 2007.

Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed on February 14, 2011.

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